武漢晚報訊（記者毛茵 通訊員陳紅源）最近網(wǎng)上有這樣一種說法：有研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，不規(guī)律的睡眠或可使生物年齡衰老9個月。這是真的嗎？武漢市武東醫(yī)院睡眠體檢中心主任陳鈺副主任醫(yī)師說，良好的睡眠習慣真的可以延緩衰老！趁過年，大家不妨調(diào)整一下自己的睡眠，對假期和今后都有益。     

　　2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項研究表明，保持穩(wěn)定的睡眠習慣有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。與保持穩(wěn)定的睡眠習慣的人相比：睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年；入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。結論是：保持穩(wěn)定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。 

　　目前有兩個公認的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子：一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。通俗點說，影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。想要過年睡得好，陳鈺建議： 

　　1.放假也要規(guī)律作息。長假很容易打破原本規(guī)律的作息時間安排，并帶來長遠的負面影響。就算在春節(jié)假期里，大伙也應該避免熬夜和晚起床，盡量保持平時的作息時間。 

　　2.避免飽食。盡量避免攝入高脂、高熱量、刺激性的食物。吃飯時間不規(guī)律，加上過度飲食，不僅會加重腸胃的負擔，還會對睡眠構成影響。 

　　3.避免過度飲酒。酒精會減少睡眠過程中快速眼動階段（REM）的占比，而REM睡眠是一種深度的恢復性睡眠。一旦REM睡眠減少，在相同睡眠時長下，睡醒后依然會感覺身體很疲憊、缺少活力，甚至會出現(xiàn)大腦昏昏沉沉的狀態(tài)。 

　　4.避免睡前刷手機。手機會對我們的大腦構成直接刺激，使得我們始終處于亢奮狀態(tài)。而手機屏幕發(fā)出的藍光也會抑制身體分泌具有促進睡眠作用的褪黑色素，從而導致睡意減少，睡眠潛伏期（指上床睡覺到真正入睡的期間）延長。  

　　陳鈺解釋，人體自我修復活動大多在凌晨3時前進行，所以晚上11時至次日3時這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關鍵。與睡6—9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的人心梗風險分別增加20%和34%。對總是睡不好的人，可以試試這些方法—— 

　　1.晚上入睡難：將晚飯時間安排在傍晚6時—7時，吃得不要過多，好讓胃部盡早完成消化任務，交感神經(jīng)放松下來。睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。每日堅持同樣的上床和下床時間，有助培養(yǎng)睡眠節(jié)律。 

　　2.半夜容易醒：睡前別喝太多水，減少起夜。避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。 

　　3.早上醒得早：睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草。營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。多曬太陽，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。 

　　4.睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，如16℃—24℃。打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或在背后放兩三個枕頭。